作为一名健康管理专家，我很高兴为您提供一些关于瑜伽拉伸的建议。瑜伽拉伸不仅有助于提高身体的柔韧性，还能缓解压力、改善姿势和增强肌肉力量。以下是一些适合初学者的瑜伽拉伸动作：
### 1. **猫牛式（Cat-Cow Pose）**
- **步骤**：
1. 跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。
2. 吸气时，抬头挺胸，腹部下沉，背部形成凹形（牛式）。
3. 呼气时，低头拱背，腹部收紧，背部形成凸形（猫式）。
4. 重复5-10次。
- **益处**：增加脊柱的灵活性，缓解背部紧张。
### 2. **下犬式（Downward-Facing Dog）**
- **步骤**：
1. 从跪姿开始，双手向前伸展，臀部向上抬起，形成倒V字形。
2. 双脚与髋同宽，双手与肩同宽，脚跟尽量贴近地面。
3. 保持5-10次深呼吸。
- **益处**：拉伸腿部后侧肌肉，增强手臂和肩膀的力量。
### 3. **儿童式（Child's Pose）**
- **步骤**：
1. 跪坐在脚后跟上，双膝分开与髋同宽，身体向前俯卧。
2. 双臂向前伸展，额头贴地。
3. 保持5-10次深呼吸。
- **益处**：放松背部、肩膀和颈部，缓解压力。
### 4. **站立前屈式（Standing Forward Bend）**
- **步骤**：
1. 站立，双脚与髋同宽，双手放在髋部。
2. 吸气时，挺直脊柱；呼气时，身体向前折叠，双手触地或抓住脚踝。
3. 保持5-10次深呼吸。
- **益处**：拉伸腿后侧肌肉，放松脊柱。
### 5. **桥式（Bridge Pose）**
- **步骤**：
1. 仰卧，双膝弯曲，双脚与髋同宽，双手放在身体两侧。
2. 吸气时，抬起臀部，胸部向
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