作为健康管理专家，我为您设计一套简单高效的「办公室养生操」，帮助久坐族缓解疲劳、改善循环。每天只需5-10分钟，建议每小时起身练习1次：
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**1. 肩颈舒缓（预防颈椎病）**
- **绕肩运动**：双手搭肩，向前/后各画圈10次
- **颈部拉伸**：右手扶左耳轻压向右肩，保持15秒换边（注意动作要慢）
**2. 脊柱活化（改善含胸驼背）**
- **座椅猫式**：双手扶膝，吸气挺胸抬头，呼气拱背收腹，重复8次
- **坐姿转体**：右手扶左椅背，缓慢扭转躯干，保持10秒换边
**3. 手部循环（缓解鼠标手）**
- **握拳伸展**：用力握拳5秒后突然张开，重复10次
- **腕部画8字**：双手手腕交替画"∞"字，各做8次
**4. 下肢激活（预防水肿）**
- **踮脚尖**：双脚平踩地面，快速踮脚20次
- **坐姿抬腿**：单腿伸直悬空10秒，交替进行（可手扶座椅保持平衡）
**5. 眼部放松（保护视力）**
- **热掌敷眼**：搓热掌心轻敷双眼30秒
- **远近调节**：交替看远处物体和近处笔尖，各5秒重复5组
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✨ **加强版建议**：
- 每工作1小时起身接水/走动2分钟
- 午餐后靠墙站立5分钟（后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙）
- 用小型弹力带做肩部抗阻训练
💡 **注意事项**：
- 所有动作保持自然呼吸，避免憋气
- 腰椎间盘突出者避免大幅度前屈
- 出现眩晕感立即停止动作
建议设置手机定时提醒，搭配工位摆放绿植/使用升降桌（交替站坐）效果更佳。需要针对您个人体质定制方案，可以提供更多健康信息哦！
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